Les vacances approchent à grands pas, ce qui signifie que la saison de « perdre du poids pour la fête d'entreprise » commence maintenant. Tous ceux qui n'ont pas réussi à se mettre en forme d'ici l'été ou qui ont tout récupéré de l'abondance turque d'hôtels cinq étoiles tout compris ont déjà acheté un abonnement à un club de fitness à la mode et recherchent un régime efficace. Ils devraient prêter attention au régime céto actuellement populaire et éprouvé.
Du rejet total des graisses à leur consommation incontrôlée
Plus récemment, à la fin du 20e siècle, les graisses ont été isolées et persécutées - tous ceux qui perdaient du poids les excluaient complètement de leur alimentation, passant à un régime hypocalorique relativement équilibré.
Après les régimes hypocaloriques, les personnes en surpoids sont passées aux régimes protéinés - Dukan, Atkins.
Et ces dernières années, le régime céto riche en graisses a commencé à gagner en popularité avec son exclusion presque totale des glucides, son contrôle strict des protéines et la consommation incontrôlée de graisses récemment déshonorées.
Qu'est-ce que c'est? Une autre tendance de la mode ou un moyen nouveau et efficace de perdre du poids rapidement et de le garder sous contrôle ? Essayons de le comprendre.
De l'épilepsie à la nutrition
Qu'est-ce que le régime céto pour perdre du poids ? La cétose, si populaire aujourd'hui, remonte aux années 1900, lorsque les médecins cherchaient un remède efficace pour contrôler les crises d'épilepsie chez les jeunes patients qui n'étaient pas aidés par les médicaments.
Ils sont arrivés à la conclusion intéressante que le jeûne absolu réduit non seulement le nombre de crises, mais améliore également l'état des patients. Le seul inconvénient de la nouvelle méthode de traitement était que le jeûne prenait fin tôt ou tard et que les crises reprenaient.
Ensuite, les scientifiques ont commencé à rechercher un remède similaire à l'absence de nourriture, mais sans ses inconvénients. Ils sont arrivés à la conclusion surprenante que le régime céto, basé sur des aliments riches en graisses et sans glucides, déclenche les mêmes réactions dans le corps qu'un jeûne complet.
La graisse protège un corps mince
L'essence du régime céto est de modifier le métabolisme du corps - il est redessiné de telle manière que le corps se reconstruit pour se nourrir de corps cétoniques. Regardons de plus près le mécanisme.
En l’absence de glucides simples et facilement accessibles dans l’alimentation, le corps humain recherche de nouvelles sources d’énergie. Ils deviennent des cétones - produits de la dégradation des réserves de graisse.
À première vue, il peut sembler que le régime céto désormais à la mode soit l'une des variétés du régime protéiné, mais ce n'est pas tout à fait exact. Les régimes protéinés limitent non seulement les glucides, mais également les graisses, recommandant la consommation d’aliments faibles en gras.
Il a déjà été prouvé que l’excès de graisse dans un régime céto réduit considérablement les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui aide à contrôler la faim et les envies de sucre. De cette manière, le corps non seulement se nourrit de ses propres réserves de graisse, mais réduit également le contenu calorique global de l'alimentation.
Le régime céto est un régime avec un minimum de glucides. Mais pour être honnête, vous n’éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation. En effet, sinon votre corps ne serait tout simplement pas en mesure de tolérer correctement le stress physique et intellectuel. Les glucides minimum sont difficiles. Il est très important de le rappeler : une fois que votre corps s'habituera à ce menu, vous vous sentirez très bien.
Le cœur du régime cétogène
Aujourd’hui, il existe des dizaines de types de régimes basés sur la cétose. Tous limitent l’apport en glucides à un degré ou à un autre. Les recommandations générales se résument aux proportions suivantes : l'alimentation doit être composée de manière à ce qu'elle contienne 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
D'autres nutritionnistes suggèrent de surveiller non pas le pourcentage de macronutriments, mais la quantité d'aliments riches en glucides - son volume total ne doit pas dépasser 50 grammes par jour.
De plus, ce volume ne doit pas être constitué de sucres, d'amidon et d'autres formes de glucides facilement digestibles - la préférence doit être donnée aux fibres solubles dans l'eau.
Que faut-il manger pour atteindre un état de cétose ?
Le menu du régime céto doit être composé des produits suivants :
- Tous types de viandes. La principale différence entre un régime cétogène et un régime protéiné est que vous pouvez y manger tous les produits carnés sans restrictions, sans égard à la couche de graisse - y compris le saindoux, le saindoux, le bacon, la longe ou le jambon.
- Tous types d'oiseaux. Le régime céto n’impose aucune restriction sur les ailes de poulet, les cuisses avec peau ou même l’oie et le canard.
- Poissons et fruits de mer, notamment le saumon, la truite, le maquereau, le thon, le merlu et autres poissons gras.
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés de toute teneur en matières grasses. Contrairement aux régimes protéinés, où seul le lait faible en gras est autorisé, le principe « plus c’est gras, mieux c’est » s’applique aux régimes cétoniques. Cette approche est d'ailleurs approuvée par les nutritionnistes du monde entier - il est prouvé depuis longtemps que le calcium, si nécessaire à notre corps, n'est pas absorbé par les aliments faibles en gras, car il s'agit d'un élément liposoluble.
- Œufs. S'il n'y a aucun problème de cholestérol, même les jaunes peuvent être consommés en quantité illimitée.
- Avocat. Ce produit étonnant contient de l'acide oléique, qui abaisse le taux de mauvais cholestérol dans le sang et normalise l'appétit.
- Tous types de champignons.
- Toutes les huiles - tournesol, olive, beurre, tous types d'huiles de noix. Mais il faudra renoncer à la margarine.
- Tous types de fromages - des plus gras à ceux contenant le pourcentage minimum de matière grasse. Ni le chèvre, ni la jeune mozzarella, ni le fromage bleu n'étaient interdits.
- Légumes verts et toutes sortes de salades vertes.
- Tofu aux haricots.
- Nouilles Shirataki.
- Noix et graines.
En quantités extrêmement limitées, vous pouvez inclure dans votre alimentation des fruits verts non sucrés et du chocolat noir avec une teneur maximale en cacao.
Tabou sur les glucides
Mais la liste suivante d'aliments du régime céto est strictement interdite, donc si vous avez du mal à abandonner quoi que ce soit de cette liste, vous devriez penser à d'autres options de régime plus douces.
- Toutes sortes de sources de glucides rapides - cela inclut toutes sortes de produits de boulangerie, bonbons, sucreries, tous types de sucre, miel, jus de fruits et sodas.
- Les glucides lents ont également été interdits - tous types de pain, pâtes, céréales, produits contenant de l'amidon.
- Fruits sucrés et fruits secs.
- Margarine et toutes sortes de sauces.
- Aliments faibles en gras.
Tous les types d’alcool contenant du sucre doivent également être évités. Mais parfois, on peut s'offrir du cidre, de la bière légère ou du vin sec.
L'eau est une source de santé
Tous les nutritionnistes du monde donnent des instructions particulières concernant les liquides. Boire environ deux litres d’eau propre par jour est considéré comme normal. Il est dans la nature humaine de confondre soif et faim et donc d’exagérer son apport calorique quotidien.
Une consommation insuffisante d'eau propre donne au corps un signal concernant des conditions particulières et le corps commence à stocker du liquide. C’est là que surviennent les gonflements et les affaissements. La normalisation de votre alimentation en eau a un effet bénéfique sur la combustion des graisses.
Le problème de la consommation insuffisante de tous les types de régimes protéinés et céto est particulièrement urgent. Le manque de fibres dans le menu crée certains problèmes de selles et peut conduire à la constipation. L'augmentation de l'apport hydrique peut atténuer ce problème dans une certaine mesure.
Avec un régime céto, une consommation accrue d'eau (jusqu'à 4 litres) est particulièrement importante car une personne qui perd du poids doit contrôler le niveau de corps cétoniques qui sont excrétés dans l'urine. Un régime de consommation inapproprié peut entraîner de graves troubles du corps, provoquer des modifications irréversibles des organes et même provoquer le coma.
L'acidocétose - une menace réelle ou des histoires d'horreur d'opposants au régime ?
Le menu du régime céto est un régime complètement déséquilibré et c'est pourquoi de nombreux opposants à ce style d'alimentation mettent en garde contre la possibilité de développer un phénomène aussi terrible que l'acidocétose. Qu'est-ce que c'est?
Les nutritionnistes distinguent trois étapes dans la transition vers la consommation de corps cétoniques. Le premier est appelé processus d’adaptation, lorsque le corps redessine tous ses systèmes pour une nouvelle nutrition et apprend à extraire l’énergie de sources alternatives. La seconde est la cétose elle-même. Le troisième est l’acidocétose diabétique.
Les deux premiers sont totalement sans danger pour les personnes en bonne santé. De plus, selon les scientifiques américains, ils constituent un mécanisme oublié d’organisation du métabolisme humain. Un écho de l'époque où les gens étaient des chasseurs et où la principale source de nourriture était la viande, les œufs, les racines, les herbes et les herbes rares, les fruits, les légumes et les baies.
La troisième pathologie est pathologique, mais elle ne peut se développer que chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Selon les mêmes scientifiques, les personnes dont le corps est capable de synthétiser l'insuline ne courent aucun risque d'acidocétose et le nouveau régime alimentaire ne causera aucun dommage.
Néanmoins, avant de commencer à pratiquer ce type de régime, vous devriez consulter un médecin et passer tous les tests nécessaires. Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies des voies biliaires, de lithiase biliaire, de maladies du foie, des reins et du tractus gastro-intestinal et de diabète sucré.
Les graisses sont la base de la santé des femmes
Le régime céto pour femmes est devenu particulièrement attractif. On sait qu'une forte restriction des graisses dans l'alimentation entraîne de graves perturbations du cycle menstruel. Perdre du poids avec un régime céto est considéré comme totalement sans danger pour la santé reproductive d’une femme.
Les femmes qui ont essayé ce régime écrivent dans des critiques sur le régime céto qu'en plus d'une perte de poids rapide, l'avantage de ce régime est l'amélioration de l'état de la peau et des cheveux. Il y a un rajeunissement général du corps.
Arrêter le régime céto
Malgré le fait que les partisans de la cétose insistent fortement sur le caractère naturel et la sécurité du régime alimentaire avec la devise «moins de glucides - plus de graisses», appelant à ce qu'un tel régime soit un style alimentaire pour le reste de la vie, les médecins mettent en garde les gens contre des expériences aussi sérieuses.
Manger des corps cétoniques n'est pas tout à fait normal pour le corps et on ne sait pas quelles conséquences cela pourrait entraîner à l'avenir. Une fois le poids souhaité atteint, les nutritionnistes recommandent de passer à une alimentation plus naturelle et plus saine avec une certaine proportion de glucides lents dans l'alimentation.
La sortie du régime céto doit être cohérente, réfléchie et prudente. Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, le corps commence immédiatement à stocker des graisses, de l'eau, du glycogène et tout ce qui lui manque depuis si longtemps.
Avant de quitter le régime céto, il est recommandé de calculer votre alimentation en fonction de la quantité de protéines, de graisses et de glucides. C'est assez simple à faire : il vous suffit d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant plusieurs jours dans l'un des programmes de suivi des calories, puis d'afficher les valeurs moyennesde consommation de macronutriments.
Dans la deuxième étape de votre sortie du régime céto, vous devriez commencer à ajouter 50 grammes de glucides complexes à votre alimentation chaque semaine, tout en réduisant simultanément la quantité de graisse pour rester dans les limites de votre apport calorique. Semaine après semaine, ceux qui perdent du poids doivent remplacer les graisses par des glucides jusqu'à ce que le pourcentage de BJU atteigne la norme généralement acceptée de 30/20/50.
Avec cette approche étape par étape, quitter le régime céto prendra environ 4 à 5 semaines, mais le corps sera capable de s'adapter au nouveau style alimentaire et ne prendra pas de poids excessif.
Du Paléolithique au XXIe siècle
Le régime Mercola Keto, également connu sous le nom de régime paléolithique, est une variante du régime cétogène développé par Joseph Mercola, propriétaire d'Optimal Wellness.
Selon le médecin, les céréales et tous leurs dérivés sont apparus assez récemment dans l'alimentation humaine et ne constituent pas un aliment naturel pour l'homme. Ceci est confirmé par de nombreuses allergies, par exemple au gluten et à l'amidon. À cet égard, il a développé un système spécial de perte de poids en trois étapes qui a un effet bénéfique sur le corps, le guérit et le rajeunit.
Selon sa théorie, vous pouvez manger du lait naturel et des produits laitiers fermentés, de l'huile de coco, des légumes frais, de l'huile végétale, du saumon, des œufs crus, du bœuf, des noix et de la viande d'autruche.
La première étape du régime dure trois jours, pendant lesquels le repos et l'exclusion complète des aliments contenant des glucides sont recommandés. Dans la deuxième phase, l’activité physique et les psychologues travaillant dans l’équipe du médecin sont impliqués. Lorsqu'elle atteint le poids souhaité, une personne passe à la troisième étape du maintien du poids, où elle reste pour le reste de sa vie.
Selon les critiques, le régime Mercola Keto est très efficace et permet de perdre rapidement l'excès de poids, mais il est assez difficile à tolérer en raison du régime alimentaire limité. Du point de vue d'autres nutritionnistes, les méthodes du médecin sont très discutables, car les œufs crus et le lait non transformé peuvent constituer une menace pour le corps, et un refus permanent des glucides entraîne des perturbations du tractus gastro-intestinal.
Régime Keto : menu de la semaine
Pour les mangeurs de viande qui ne souffrent pas trop d’un manque de fruits et de céréales, un régime cétogène peut être un excellent choix et une solution pour perdre du poids.
Dans le régime céto, le menu hebdomadaire ressemble à ceci :
lundi
- Petit déjeuner : œufs mollets, avocat.
- Déjeuner : soupe de poulet au brocoli.
- Dîner : champignons aux asperges et cuisses de poulet.
mardi
- Petit déjeuner : fromage cottage à la crème sure.
- Déjeuner : saumon avec laitue.
- Dîner : cocotte de fromage cottage.
mercredi
- Petit déjeuner : omelette au bacon.
- Déjeuner : velouté, champignons et poulet.
- Dîner : côtelettes de poisson.
jeudi
- Petit déjeuner : poitrine bouillie à l'avocat.
- Déjeuner : poulet mijoté au fromage, salade de chou chinois.
- Dîner : fromage cottage au lait fermenté cuit et pomme.
vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs avec concombre et avocat.
- Déjeuner : saumon grillé et salade de légumes frais.
- Dîner : omelette aux brocolis et champignons.
samedi
- Petit déjeuner : pomme au four avec du fromage cottage.
- Déjeuner : compote de chou et côtelette de porc.
- Dîner : yaourt.
dimanche
- Petit déjeuner : omelette au fromage.
- Déjeuner : cuisses de poulet cuites à la crème.
- Dîner : fromage cottage à la crème sure.
En raison de la nature métabolique du régime cétogène, les collations et les repas intermédiaires ne sont généralement pas nécessaires, car la sensation de faim ne se produit pas en raison d'une diminution de l'insuline.
Malgré certaines limitations dans l'ensemble des aliments, les recettes du régime céto sont assez variées et intéressantes. Il s'agit notamment de toutes sortes de muffins aux noix, de soupes crémeuses au bacon et au fromage, de pizzas et de lasagnes à base de courgettes, de toutes sortes de légumes et de viandes grillés et cuits au four, d'escalopes et de salades.
Dangers et effets secondaires du régime
Malgré des critiques élogieuses sur les résultats du régime céto, la plupart des médecins mettent en garde contre son utilisation à long terme. Les médecins conviennent que le régime céto peut être suivi pendant environ deux semaines sans nuire à la santé, après quoi il est nécessaire de commencer le régime par l'ajout progressif de glucides. Les bodybuilders extrêmes utilisent le céto depuis plusieurs mois, mais il est difficile de dire comment cela affecte leur santé.
Les effets secondaires du régime céto comprennent :
- L'odeur de l'acétone de la bouche, de l'urine et simplement du corps. L'acétone est un sous-produit de la dégradation des tissus adipeux dans le corps. Augmenter le volume d'eau à 3 à 3,5 litres par jour aidera à éliminer cette odeur.
- Constipation ou diarrhée.
- Vertiges et faiblesse au cours de la première semaine au stade de l'adaptation du corps et de l'adaptation à la cétose.
- Insomnie et autres troubles du sommeil.
- Mictions fréquentes - les glucides retiennent l'eau ; dès que le corps cesse de les recevoir, tout l'excès de liquide, et avec lui les sels nécessaires à notre organisme, sont excrétés.
- Les crampes musculaires peuvent résulter d’une perte importante de sels minéraux.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
- Perte d'appétit.
- Grippe céto. Ses symptômes sont similaires à ceux de la vraie grippe : faiblesse, douleurs musculaires, malaises. Observé 2-3 jours après le passage à un régime sans glucides.
Utilisation du régime cétogène en médecine
Outre le traitement de l'épilepsie éprouvé depuis un siècle, l'effet du régime céto sur l'évolution de la sclérose en plaques, de l'autisme, de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson, ainsi que sur le traitement de certains types de cancer, est actuellement étudié.
Les scientifiques ont découvert que certaines formes de tumeurs sont incapables d’utiliser les cétones comme énergie, ce qui permet d’utiliser le régime céto comme méthode adjuvante dans le traitement du cancer. Selon les données de 2018, cette technique a montré les meilleurs résultats dans le traitement du glioblastome.
Des recherches sont actuellement en cours sur l'utilisation d'un régime alimentaire pour le diabète sucré de type 2 et le syndrome métabolique. Les publications confirmant ou infirmant l'efficacité du régime alimentaire pour ces maladies n'ont pas encore été présentées.
Le régime cétogène s'est révélé être un moyen efficace de perdre du poids sans la sensation gênante de faim et est utilisé avec succès par les bodybuilders à la veille de la saison de compétition.